【ADHD/ドーパミン】やる気スイッチの入れ方と継続する方法
【不真面目ADHDがやる気を出す方法】やる気は期待効用>期待損失ででる。
Step1:やる理由を考える(期待効用アップ!)
手段メリット認識:利得を広く考える(手段も含めて)。(就活のためのES書きだったら、「自己理解が深まる」「文章力構成力のトレーニングになる」など)
達成感の期待:利得を広く考えることの一つ。目標達成による達成感は抽象度の高い効用で何をするにしてもいえる。「達成感が得られる」ことを期待しすると軸索からドーパミンが分泌され、実際に目標達成することによりドーパミンが分泌され、更なるやる気の向上
失敗メリット認識:失敗時の利得も認識する。(「失敗から教訓が得られる」など)
自己脅迫:やらないと~になるでネガティブなことを回避するという効用を認識
イマジン:利得を具体的にイメージする。(掃除なら、「きれいな部屋・状態」、ダイエットなら「痩せている自分」、「筋トレなら理想の肉体を得た自分」をイメージ)
ご褒美:ご褒美を用意する。(終わったらゲームをする、おいしいお菓子を食べる、Youtubeを30分見るなど)
Step2:めんどくさいを克服(期待損失ダウン!)
娯楽ストップ:まずは娯楽をやめることから
5Counts:ロケットのように5秒カウントしてやり始める。「5、4、3、2、1」と5秒カウントすることに意識が持っていかれ、だるさを考える隙を無くす。
ファーストステップ:やるべきことのFirstStepだけを意識してやり始める。(勉強なら「教科書を机に開く」ことなど)
作業興奮:とりあえずやり始めることで、ドーパミンが分泌され、面倒くささが低減する
散歩:脳の血流アップ!
タイム推定:時間を分単位で推定する(期待損失低下)曖昧なままにしておくとか無意識にコストを過大評価してしまう
歌う&音楽をかける:外部刺激
シャウト:サイヤ人のようにシャウトする。「クリリンのことかっーーー!!!」ドーパミン・アドレナリンを分泌させる
Step3:継続する
細分化:目標設定を細分化することで、こまめに達成感を得る→ドーパミンの補給
ハイスピード戦法:スピードを速めて行う。→飽きの防止
外部刺激:音楽などをきいて集中力を高める
時間制約:時間制限とタスク分量を決めると「テストを受けている時間」を創られ飽き防止、集中力に寄与
その他
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